Vježbati je dobro bilo kada, u bilo kojem dijelu dana, ali je posebno važno i preporučljivo trenirati u jutarnjim satima, posebice ako radite na programu za skidanje masti. Također, jedan od najvažnijih faktora u treningu za definiciju mišića je isto –  jutarnji trening.

Problem za jutarnji trening, osim posla, često je i vaš organizam koji je možda ujutro umoran jer ste baš jučer ”zaglavili” do poslije ponoći ili do sitnih sati. Ipak, oni koji ozbiljno rade na sebi i drže do svog općeg zdravlja trebaju zaboraviti izgovore poput “umorni smo i bezvoljni ujutro “. Zanimljivo je da mnogi ljudi ustaju čak u 4 ili 5 ujutro kako bi trčali ili išli u teretanu.

Jutarnjim treningom ubrzavate metabolizam koji ostaje skoro čitav dan u pojačanom ritmu. To znači da ćete u toku dana sagorjeti više kalorija, jer odmah ujutro masti koristite kao energiju i time smanjujete nepotrebne zalihe. Također ćete osjetiti poboljšanje u općoj kondiciji tijekom čitavog dana te ćete biti poletni i aktivni bez velikog zamora.

Probajte i vidjet ćete razliku!

Odličan početak dana

Već smo u uvodu napomenuli da ranije ustajanje ( kako biste vježbali) predstavlja najbolji početak dana. Na taj način ćete svome tijelu osigurati poveću dozu kisika, povećat ćete energiju te potaknuti oslobađanje endorfina koji će se oslobađati i nekoliko sati nakon tjelovježbe. Jutarnja tjelovježba može smanjiti i učestalost popodnevnog umora.

Kvalitetan san je važan

Kada već ustajete rano, vodite računa o tome da budete naspavani. Nemojte spavati manje od onoga koliko vam potrebno da se osjećate odmornim. Sedam do osam sati sna dovoljno je da čovjek normalno funkcionira. Jer, koliko god vam vježbanje pomaže u mršavljenu, nenaspavanost usporava  metabolizam te koči proces mršavljenja.

Zagrijavanje

Prije početka vježbanja vodite računa o tome da ste se zagrijavali najmanje pet minuta. To će razbuditi tijelo koje će biti spremno na teže vježbe. Također, nemojte zaboraviti odmah ujutro i – istegnuti se.

Ubrzanje metabolizma

Brz metabolizam važan je za svaku osobu, a jutarnja tjelovježba će potaknuti brže sagorijevanje kalorija kasnije u danu. Tjelovježba u bilo koje dana će ubrzati metabolizam, ali jutarnja se pokazala najučinkovitijom. Kombinirajte aerobne vježbe i vježbe snage za najbolji učinak.

Bolja koncentracija

Tjelovježba od 20 do 30 minuta će ubrzati rad srca i povećati razinu kisika u mozgu. Tijekom tjelovježbe vaš se mozak također stimulira, poboljšava se mentalna aktivnost i koncentracija zbog čega ćete lakše obavljati zadatke koji su pred vama.

Potiče zdrave navike

Redovita jutarnja tjelovježba najčešće znači i redoviti doručak. Doručak je najvažniji obrok u danu, ali mnogi ljudi ne osjećaju potrebu za hranom duže vrijeme nakon buđenja. Tjelovježba će razbuditi vaše tijelo, potaknuti apetit i neće dopustiti  da preskačete najvažniji obrok u danu.

Potiče mršavljenje

Kada je tjelovježba prvo što radite ujutro, tijelo će sagorijevati zalihe koje je stvorilo, a vi ćete gubiti kilograme. Što više energije trošite, vaš će metabolizam biti brži i postat će stroj koji sagorijeva kalorije čak i u vrijeme mirovanja. Istina je da tjelovježba u bilo koje doba dana potiče mršavljenje, ali jutarnja tjelovježba će znatno prije potaknuti sagorijevanje masnih zaliha.

Čišći zrak

Ako vježbate u prirodi, jutarnja tjelovježba je bolji izbor jer je zrak čišći nego popodne. Dnevna gužva, automobili i gradski prijevoz onečišćuju zrak, a vi ćete zbog vježbanja jače udisati jer tijelo zahtijeva veću količinu kisika, stoga je jutro svakako bolji izbor.

Bolje raspoloženje

Ako dan započnete znajući da ste napravili nešto dobro za svoje tijelo, ostatak dana ćete biti bolje raspoloženi, bolje ćete se osjećati u vlastitoj koži te nećete imati grižnju savjesti kada se nakon napornog dana budete odmarali na kauču.

Poboljšanje imunološkog sustava

Jutarnjim treningom jačate i svoj imunološki sustav. Naime, već ćete se ujutro tijekom treninga dobro oznojiti te tako odstraniti veliki dio nepotrebnih i otrovnih materija iz organizma, tako da će se tijelo moći lakše boriti protiv raznih ”neprijatelja” vašeg zdravlja.

Hormonalna ravnoteža

Endokrini sustav i cirkulacijski ritmovi prilagođavaju se usvojenom obrascu vježbanja u isto doba dana. Fiziološki ćete osjetiti kako vam se tijelo i um probuđuju nekoliko sati prije tjelovježbe, jer tijelo pamti tjelovježbu.

Trčite!

Jutarnje trčanje budi i pokreće vaš organizam te povećava dotok kisika, ali morate paziti da ne pretjerate jer bi vaše tijelo moglo doživjeti šok.

Jutarnji trening treba biti lagan. Nemojte zaboraviti na pravilno disanje. Nakon početnog rastezanja popijte čašu vode.

Trening započnite laganim hodom pa zatim lagano ubrzavajte dok ne dođete do laganog trčanja. Intenzivnije od toga nije preporučljivo, pogotovo ako se inače ne bavite sportom. Čak i iskusni sportaši preferiraju lagani trening ujutro. Razlog tome je što organizmu treba vremena da se razbudi i pokrene, a intenzivnim treningom, u vrijeme kad organizam još spava, šokirate organizam te si time nanosite više štete nego koristi. Mnogi će vam reći da je ujutro bolje pola sata brzo hodati nego 15 minuta intenzivno trčati. Lagani trening će razbuditi vaš organizam, povećati dotok kisika i cirkulaciju.

Nakon treninga osjećat ćete se svježe i bit ćete spremni za novi dan. Kao što smo već napomenuli, redovitim treniranjem povećat će vam se koncentracija na poslu, općenita budnost, samopouzdanje i pamćenje. Poboljšat će vam se raspoloženje, a probleme ćete rješavati smirenije, bez većeg stresa.

Istezanje prije treninga

Kada se probudite,  prvo rastegnite svoje tijelo da potaknete cirkulaciju i probudite organizam. Možete vježbati jogu ili neke druge vježbe rastezanja. Rastezanje ne treba trajati predugo, bitno je samo da aktivirate sve mišiće u rukama, nogama, leđima, trbuhu i vratu.

Neistezanje je jedan od glavnih razloga osjećaja umora i lijenosti kod jutarnjeg buđenja. Kako bi imali više energije prilikom jutarnjeg ustajanja, ali i treninga nakon, mi vam donosimo nekoliko vježbi istezanja:

Istezanje kvadricepsa

Stanite uspravno uz poravnata stopala i kukove te podignite jednu nogu unazad držeći je rukom za prednji dio stopala. Držite koljena poravnatim i tijelo uspravnim. Odradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi. Napravite vježbu za obje noge.Istezanje kvadricepsa može pomoći kod bolova u koljenima i leđima, poboljšati cirkulaciju i smanjiti stres.

Istezanje ramena

Istežite ramena tako što ćete prebaciti ruku preko prsa dok ćete drugom rukom pritiskati ruku što bliže prsima. Istezanjem ramena poboljšavate fleksibilnost i pokretljivost tijela. Odradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja po 30 sekundi za obje ruke.

Istezanje tricepsa

Prebacite ruku preko glave i savijte je u laktu tako da rukom dirate suprotno rame.  Koristite suprotnu ruku kako bi dodatno pritisnuli ruku koju istežete. Vježbu odradite sa obje ruke po 3-5 serija zadržavajući položaj 30 sekundi. Iako se radi o maloj mišićnoj grupi, triceps je pomoćni mišić za bicepse i ramena, te je važan za njihovu fleksibilnost i pokretljivost.

Trkačko istezanje

Sjedite na pod i jednu nogu savijte prema sebi dok je druga noga ispružena ispred vas. Nagnite se naprijed i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Ukoliko ne možete dohvatiti stopalo, onda se naginjite dok ne osjetite zatezanje zadnje lože. Odradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi. Ovaj vid istezanja može pomoći kod bolova u kukovima i koljenima.

Bočno istezanje stojeći

Stojeći uspravno, prebacite jednu ruku bočno preko glave dok je drugom rukom povlačite i lagano se naginjete u istu stranu. Vježbu ponovite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi sa obje ruke. Ovaj vid istezanja štiti mišiće trbuha donjeg dijela leđa i kralješnicu. Također stimulira probavni trakt.

Doručak prije treninga?

Mnogi si postavljaju sljedeće pitanje, a ono je –  da li doručkovati prije jutarnjeg treninga ili ne?

Neke studije pokazale su da vježbanje na prazan želudac, koje je najlakše raditi rano ujutro, pomaže u bržem sagorijevanju masnih naslaga. S druge pak strane, neka istraživanja pokazuju da vježbanje na prazan želudac može samo pogoršati situaciju iz razloga što tijelo nema trenutnih kalorija koje mora sagorjeti tijekom vježbanja, pa polako uništava mišićnu masu koju ste tako dugo gradili. Bilo kako bilo, odluka je na vama.

Imate na raspolaganju nekoliko varijanti:

Trčanje na prazan želudac– neki smatraju da je dobro namjerno otići sa praznim želucem na trčanje. Kako su zalihe ugljikohidrata od prošlog dana u većoj mjeri iskorištene, trčanje na prazan želudac ujutro ubrzat će moment u kome se masti koriste kao osnovno gorivo. Prije trčanja popite čašu vode.

Trčanje uz nešto malo “da zavarate glad” –možete pojesti integralni keks, bananu ili slično kako biste dobili osjećaj sitosti.

Sok – nakon ustajanja možete popiti svježe cijeđeni voćni sok od nekog citrusnog voća ili zeleni čaj. Obje varijante osiguravaju brzu energiju uz vitamine i minerale.

Kava – kofein iz kave itekako ubrzava metabolizam te dodatno pomaže pri mršavljenju. Osim toga, kava ima laksativni efekt.

Imajte na umu da ipak ”pravi” doručak, onaj uobičajeni s kojim započinjete dan, dolazi poslije treninga. Preporučljivo ga je jesti otprilike 30 minuta nakon trčanja.

Ukoliko pak jedete kompletan doručak prije trčanja, onda probajte trčati minimum sat vremena nakon njega.

(polleosport.hr)